Die Bausteine unserer Ernährung sind :

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und Spurenelemente !

Was und wieviel benötigt davon unser Körper um fit zu bleiben?

Kohlenhydrate

Neben den Fetten, sind Kohlenhydrate für unseren Körper die wichtigsten Energielieferanten und machen uns satt! Sie kommen in Form von Zucker, Ballaststoffen und Stärke in unserer Nahrung vor und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

50% stärkehaltige Kohlenhydrate sollte unsere tägl. Nahrung ausmachen. Der größte Anteil befindet sich in Getreide und Getreideprodukten, wie Müsli, Reis, Haferflocken, Brot und Nudeln.

Kohlenhydrate sind um einiges besser als ihr Ruf !

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als Dickmacher, weshalb viele abends keine Kohlenhydrate mehr essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 kcal, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal.

Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 kcal, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Fette

Was sind Fette denn eigentlich?

Als erstes einmal ist Fett ein Geschmacksträger !

Aber Achtung :  Fett hat doppelt so viel Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße.

Deshalb sollte man es immer sparsam verwenden.

Als Träger von Geschmacks- und Aromastoffen ist Fett einfach unschlagbar. Deshalb schmecken zumindest den meisten Menschen fetthaltige Nahrungsmittel so gut.

Fette ( Lipide ) zählen neben Kohlenhydraten und Eiweißen (Proteinen) zu den Grundbausteinen unserer tägl. Ernährung .Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K  nur mit Hilfe von Fett aufnehmen, denn dazu benötigt er die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige und notwendige Körpervorgänge. In Maßen genossen, ist es also keineswegs ungesund.  Allerdings enthält Fett mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 kcal pro Gramm liegt.

Doch ohne Fette könnte der Mensch nicht überleben.

Denn – die wichtigste Aufgabe von Fett ist es, unseren Körper mit Energie zu versorgen.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

 Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Aber Vorsicht: Pflanzliche Öle haben genauso viele Kalorien wie tierische Fette!

• Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren (Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern)
• Faustregel: Je flüssiger ein Fett ist, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
• Mit sichtbaren Fetten, zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, sparsam umgehen. In 40 Gramm Butter (2 Esslöffel) stecken bereits 320 kcal, die gleiche Menge Pflanzenöl enthält 360 Kilokalorien!
• Auf „versteckte“ Fette in Wurst, Käse, Kuchen und (Salat-)Soßen achten.
• Speisen fettarm zubereiten. Ideal sind Zubereitungsarten, bei denen kein zusätzliches Fett nötig ist, zum Beispiel grillen oder garen.
• Somit sollte unsere tägl. Ernährung zu 25 bis 30 Prozent aus Lipiden bestehen. Das entspricht je nach Gewicht und körperlicher Aktivität zwischen 60 und 100 Gramm Fett pro Tag.

Vitamine

Was sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind Stoffe, die der Körper dringend benötigt, aber bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Daher ist er auf Nahrung angewiesen.

Bakterien im menschlichen Darm bilden zwar auch Vitamin K und Vitamin B12, aber nicht genug, um den Organismus ausreichend damit zu versorgen.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Man unterscheidet zwei Gruppen von Vitaminen:

Fett- und wasserlösliche.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden vom  Darm besonders gut aufgenommen, wenn zeitgleich Fett zugeführt wird. Während wir wasserlösliche Vitamine in der Regel über die Nieren recht gut ausscheiden können, werden fettlösliche Vitamine vom Körper gespeichert.

Vitaminlexikon

Dieses kleine Vitaminlexikon gibt Ihnen einen Überblick über die Vitamine und ihre Funktionen im Körper

Vitamin A (Retinol)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B5 Pantothensäure)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Folsäure

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin D

Vitamin E (Tocopherol)

Vitaminreich ernähren

Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich. Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Teil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten möglichst frisch zu, damit die Vitamine erhalten bleiben. Tiefgekühltes Obst und Gemüse kann eine Alternative zu frischem sein – sofern es möglichst naturbelassen bleibt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag. Auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern wichtige Nährstoffe, zum Beispiel Vitamin B12

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Schwangere und stillende Frauen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf an vielen Vitaminen. Auch bei Sportlern, Rauchern, in Wachstumsphasen und Belastungssituationen kann mehr von dem einen oder anderen Nährstoff benötigt werden.

Ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Grundsätzlich gilt es für Jeden von uns :  wer sich ausgewogen ernährt, der ist in der Regel gut mit Vitaminen versorgt. Nun gibt es aber auch Risikogruppen für einen Vitaminmangel. Das sind z.Bsp. nicht nur Menschen mit einem erhöhten Bedarf wie Schwangere, sondern auch Veganer, Menschen mit bestimmten Krankheiten wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Personen, die insgesamt zu wenig Nährstoffe aufnehmen. Das kann zum Beispiel bei Senioren der Fall sein, oder auch bei Alkoholikern. Auch Raucher benötigen viel mehr Vitamine als Nichtraucher. Aber Achtung: fettlösliche Vitamine, die der Körper nicht so gut ausscheiden kann, können überdosiert werden. Auch Nebenwirkungen sind möglich, wenn sie in zu hohen Mengen aufgenommen werden.

Jetzt stellt sich immer wieder die Frage, ob ein Übermaß an Vitaminen schädlich ist

Achtung bei Nahrungsergänzungen!

Ein Vitaminmangel ist gefährlich, aber eine Überdosierung auch!

Als erstes sollte natürlich immer darauf geachtet werden, seinen Vitaminbedarf auf natürliche Weise zu decken. Hier macht es, wie bereits erwähnt, die Mischung aller notwendigen Nährstoffe.

Obst, Gemüse oder andere vitaminreiche Lebensmittel so im Übermaß zu konsumieren, dass man eine zu hohe Dosis Vitalstoffe abbekommt, ist fast unmöglich.

Vitamine stärken unsere Knochen, unser Immunsystem und unsere Muskeln. Sie sind beteiligt an unserem Stoffwechsel und helfen unserer Haut und dem Gewebe beim Aufbau und ebenfalls ganz wichtig, sie fangen freie Radikale im Körper ab. Weil unser Körper, wie oben erwähnt, bis auf Vitamin K nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über Obst und Gemüse zuführen. Ebenfalls liefern Getreide, Fleisch, Fisch und Milch lebensnotwendige Stoffe.